아침저녁 쌀쌀한 가을이 다가오면 면역력이 쉽게 무너지기 쉽습니다.
환절기의 약한 면역을 튼튼하게 만드는 것은 바로 식탁 위 작은 변화에서부터 시작됩니다.
오늘은 검색량 높은 면역력 강화 키워드 중심으로 건강 매체 인기 레시피 중 엄선한 BEST 5 레시피를 소개합니다.
면역력 강화 버섯불고기 전골
제철
영양 포인트
재료 (4인분)
- 소고기 불고깃감 300g
- 표고 5개 · 새송이 2개 · 느타리 1줌
- 양파 1 · 대파 1 · 당근 1/2
- 멸치·다시마 육수 800ml
- 밑간: 간장 3T, 설탕 1T, 다진 마늘 1T
- 간맞춤: 국간장 2T, 후추 약간
만드는 법
- 멸치·다시마로 10분 내외 기본 육수를 낸다.
- 고기는 간장·설탕·마늘로 10분 밑간한다.
- 버섯은 결 따라 찢거나 굵직하게 썬다.
- 냄비에 육수 → 버섯·고기·채소 순으로 넣고 끓인다.
- 국간장으로 간하고 마지막에 대파·후추로 마무리한다.
팁: 당면을 미리 불려 넣으면 포만감↑. 짠맛은 육수로 조절.
면역력 강화 배 생강차
제철
영양 포인트
재료 (2인분)
- 배 1개(껍질째 깨끗이 세척)
- 생강 30g(편썰기)
- 물 600ml · 꿀 2T
만드는 법
- 배는 4등분 후 씨 제거, 생강은 얇게 썬다.
- 냄비에 물·배·생강을 넣고 약불~중약불 20–30분 끓인다.
- 건더기를 건져낸 뒤 꿀로 단맛을 맞춰 따뜻하게 마신다.
팁: 배를 강판에 갈아 넣으면 점도가 생겨 목 넘김이 부드럽다.
면역력 강화 고등어 김치조림
제철
영양 포인트
재료 (3–4인분)
- 고등어 2마리(토막) · 묵은지 1/4포기
- 양파 1 · 대파 1 · 물 500ml
- 양념: 고춧가루 2T, 간장 2T, 고추장 1T, 다진 마늘 1T, 생강 약간
만드는 법
- 냄비 바닥에 묵은지를 깔고 고등어 토막을 올린다.
- 양념을 섞어 고등어 위에 얹고 물을 붓는다.
- 중불로 20–25분 조리며 국물을 끼얹어 졸인다.
- 대파를 올려 향을 더하고 불을 끈다.
팁: 비린내가 걱정되면 맛술 1T 또는 생강을 조금 더 추가.
면역력 강화 들깨 버섯탕
제철
영양 포인트
재료 (3인분)
- 느타리 1줌 · 표고 5개
- 들깨가루 4T · 국간장 1T · 다진 마늘 1작은술
- 멸치육수 700ml
만드는 법
- 육수를 끓이고 손질한 버섯을 넣어 5분 끓인다.
- 들깨가루를 육수에 개어 넣고 중불로 10분 더 끓인다.
- 국간장으로 간을 맞추고 불을 끈다.
팁: 깻잎을 마지막에 한 줌 넣으면 향이 풍성해진다.
면역력 강화 굴 미역국
제철
영양 포인트
재료 (3인분)
- 생굴 200g · 마른 미역 한 줌
- 참기름 1T · 다진 마늘 1T · 국간장 1T
- 물 800ml
만드는 법
- 미역은 불려 잘게 자른다.
- 냄비에 참기름을 두르고 미역을 볶은 뒤 물을 붓는다.
- 끓으면 굴을 넣고 마늘·국간장으로 간한다.
- 5분 더 끓여 불을 끈다(굴은 과조리 금지).
팁: 굴은 식초물에 살짝 흔들어 세척하면 비릿함이 줄어든다.
면역력 강화 가을 레시피 요약 포인트
- 제철 시기: 버섯(9–11월), 배(9–11월), 고등어(9–11월), 들깨(9월 수확), 굴(10–12월)
- 핵심 영양: 베타글루칸 · 오메가-3 · 루테올린 · 진저롤 · 아연
- 활용 팁: 같은 재료를 전골/국/차/조림으로 변주해 주 3회 식단에 순환 편성
알레르기 주의: 어패류(굴·고등어), 견과·씨앗(들깨) 알레르기가 있는 경우 대체 재료로 조리하세요.